Styrkur D vítamíns er mældur í míkrógrömmum (μg) og alþjóðlegum einingum (AE eða IE). 10 míkrógrömm samsvara 400 AE/IE. Ráðlagður dagsskammtur sést hér að neðan.
Oft er talað um D vítamín sem „sólskinsvítamínið“ þar sem húðin framleiðir D3 vítamín þegar sólin skín á húðina. Það eru nokkrir þættir sem hafa áhrif á hversu mikið D3 vítamín líkaminn framleiðir við útgeislun sólar eins og t.d. breiddargráða þess lands sem þú býrð í, árstíð, litarhaft húðar, aldur o.fl. Á sumrin við breiddargráðu í kringum 60°N þar sem í kringum 25% húðar er berskjölduð fyrir geislum sólar (andlit, handleggir og hendur) ættu 6-8 mínútur 2-3 sinnum í viku að veita 5-10 μg af D3 á dag hjá fólki með ljósa húðgerð. Fólk með dekkri húð þarf 10-15 mínútur til að framleiða sama magn af D vítamíni í húð.
Kostir D-vítamíns
Upptaka á D vítamíni, hvort sem það er framleitt í gegnum húð eða við inntöku í gegnum fæðu, á sér stað í lifur og virðist sú upptaka nokkuð auðveld. Í einföldu máli þá sinnir D vítamín mikilvægum hlutverkum í líkamanum þá m.a. við að viðhalda eðlilegu magni kalks og fosfats í blóði, örva upptöku á kalki úr þörmum og styðja við eðlilega steinefnaþéttni í beinum og tönnum. Þá virðist D vítamín einnig vera nauðsynlegt eðlilegri frumuþróun og styrkja ónæmiskerfið. Faraldsfræðilegar rannsóknir virðast gefa til kynna að D vítamín spili hlutverk í sjálfsónæmissjúkdómum, krabbameinum, sýkingum o.s.frv.
Rannsóknir sýna að inntaka á D vítamíni í gegnum bætiefni hefur jákvæð áhrif þar sem magn 25-hýdroxývítamíns D eykst við inntökun en magn þess er góð vísbending um hversu mikið D vítamín er til staðar í líkama þínum.
Sterk og hraust bein líkamans eru byggð upp í náinni samvinnu D vítamíns, kalks og hreyfingu. Regluleg hreyfing og þungaberandi álag á bein og liði hefur gríðarlega jákvæð áhrif á styrk og heilsu beina. Það skiptir kannski ekki mestu máli hvers konar hreyfingu þú stundar en góðir göngutúrar eða skokk hafa góð áhrif á líkamlega og andlega heilsu.
Ráðlagður dagsskammtur
- Fyrir fólk á aldrinum 10-70 ára: 15 míkrógrömm (600 IU)
- Fyrir fólk 70 ára plús: 20 míkrógrömm (800 IE)
- Fyrir börn 0-10 ára: 10 míkrógrömm (400 IE)
Það getur reynst erfitt að fá D-vítamín einungis úr fæðunni og/eða frá geislum sólarinnar og ráðleggur Landlæknisembættið fólki að taka inn D vítamín bætiefni daglega.
Efri mörk
- Fullorðnir: 100 míkrógrömm (4000 IE)
- Börn 1 – 10 ára: 50 míkrógrömm (2000 IE)
- Ungabörn – 1 árs: 25 míkrógrömm (1000 IE)
Of mikil inntaka á D vítamíni er sjaldgæf en þar sem vítamínið er fituleysanlegt og líkaminn getur geymt birgðir af því er ekki skynsamlegt að fara yfir efri mörk ráðlegginga.
Mikil inntaka á D vítamíni getur haft eituráhrif og telja einkenni m.a. blóðkalsíumhækkun og ofmagn kalsíums í þvagi sem gæti mögulega aukið hættu á myndun kalks í m.a. nýrnapíplum og aukið hættu á nýrnabilun. Væg einkenni get lýst sér sem óþægindum í meltingarfærum, vöðvaslappleiki, höfuðverkur o.f.l
D-vítamínskortur
Einkenni hjá fullorðnum við D vítamínskorti getur lýst sér sem kalklítil og mjúk bein eða beinmeyra. Hjá börnum geta þau upplifað mikla verki í fótleggjum, bein í fótleggjum geta bognað og rifbein sveigst (beinkröm), vöðvar verða slappir og verkjaðir.
Þungaðar konur
Sömu ráðleggingar gilda fyrir þungaðar konur og fólk á aldrinum 10-70 ára eða 115 míkrógrömm (600 IU).
Fæða sem inniheldur D-vítamín
Það eru ekki margar fæðutegundir sem innihalda D vítamín en það finnst fyrst og fremst í feitum fisk eins og laxi og síld. Það finnst eitthvað magn af D vítamíni í sumum mögrum ferskvatnsfiski og kjöti. Það finnst einnig í einhverju magni í eggjum ásamt viðbættu í einhverjum mjólkurvörum, morgunkorni og appelsínusöfum. Sveppir virðast innihalda eitthvað magn af D vítamíni.
Góð hugmynd að brunch
Eggjahræra með sveppum og reyktum laxi ásamt appelsínusafa með viðbættu D vítamíni er frábær leið til að auka D vítamín magn í kroppnum.
Heimildir:
- Nordic Nutrition Recommendations 2012
https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2012
- https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/frettir/frett/item21468/Nyir-radlagdir-dagskammtar-(RDS)-fyrir-vitamin-og-steinefni
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
- https://www.apoteket.dk/sundhed/oversigt-over-vitaminer-og-mineraler/a-vitamin
Mynd: unsplash.com
