Grein eftir Dr. Láru G. Sigurðardóttur lækni og doktor í lýðheilsuvísindum.
LÍFKLUKKAN ER AFAR NÆM FYRIR DAGSBIRTU
Ástæðan fyrir því að við eigum auðveldara með að vakna þegar bjart er úti, er sú að lífklukkan er mjög næm fyrir birtu. Frumur í augnbotnunum nema birtu í umhverfinu og senda móðurklukkunni okkar skilaboð um að nú sé kominn dagur. Nú sé tími til að vakna og fara út á akur að vinna. Að minnsta kosti að vakna.
Á björtum sumarnóttum fær lífklukkan á sama hátt skilaboð um að það sé enn dagur. Því eiga mörg okkar auðveldar með að vaka á nóttunni að sumri til heldur en um vetur. Vegna áhrifa birtu á lífklukkuna er okkur einnig eðlislægt að finnast við þurfa að sofa minna yfir sumartímann en á veturna.
ERTU NÁTTHRAFN EÐA MORGUNHANI?
Nær allar lífverur á jörðinni eru með lífklukku. Líkt og klukkan á veggnum hjálpar okkur að skipuleggja verkefni dagsins þá erum við með innri klukku sem hjálpar okkur að skipuleggja hvenær best er fyrir líkamann að sofa, nærast og svo framvegis. Við erum með eina móðurklukku og aðrar lífklukkur víða í líkamanum. Móðurklukkan, sem samanstendur af taugafrumuklasa í undirstúku heilans, slær ekki alveg í takt við sólarhringinn og til að við séum í takti við umhverfið þá þarf hún að endurstilla sig á hverjum degi. Flestir eru með lífklukku sem er rúmlega 24 stundir en hjá sumum er hún styttri en 24 tímar. Þeir sem eru með lífklukku sem gengur á takti sem er nær 25 tímum kalla sig stundum nátthrafna því þeir eru oft hressari á kvöldin og vilja helst vinna frameftir. Þeir sem eru með lífklukku sem er styttri en sólahringurinn telja sig oftar tilheyra morgunhönum því þeim líkar vel að vakna árla morguns.
GOTT AÐ VERA ÚTI Á HVERJUM DEGI
Þar sem birta gegnir mikilvægu hlutverki í að halda okkur í takti við umhverfið er hollt fyrir okkur að vera svolítið úti á hverjum degi, til dæmis með því að fara í 15-30 mínútna göngutúr í hádeginu ef maður vinnur innandyra. Rannsóknir hafa sýnt að tilraunadýr sem eru daglangt innandyra framleiða minna af svefnhormóninu melatónín en dýr sem eru höfð utandyra.
TESTÓSTERÓN ER HÆST Á MORGNANA
Auk þess að gefa okkur merki um hvenær við eigum að sofa og vaka þá stjórnar lífklukkan ýmsum sveiflum í líkamsstarfseminni. Til dæmis hækkar blóðþrýstingur mest rétt fyrir klukkan sjö á morgnana, garnahreyfingar eru mestar um klukkan hálf níu og testósterón nær hámarki um klukkan níu. Við erum mest árvökul um klukkan tíu og með mestan vöðvastyrkleika síðdegis. Blóðþrýstingur er hæstur um hálfsjö leytið að kvöldi og líkamshitinn nær hámarki hálftíma síðar. Við byrjum að framleiða melatónín milli níu og tíu á kvöldin og þá hægir á garnahreyfingunum. Um klukkan tvö erum við í dýpsta svefninum og líkamshiti er í lágmarki um hálf fimmleytið. Svona endurtekur þetta sig á hverjum sólahring.
TENGSL VIÐ KRABBAMEINSMYNDUN
Það eru sterkar vísbendingar um að langvarandi röskun á lífklukku, eins og við næturvaktavinnu, auki líkur á vissum tegundum krabbameins. Rannsóknir sýna að hjúkrunarfræðingar og flugfreyjur sem vinna á næturvöktum eru í aukinni hættu á að greinast með brjóstakrabbamein. Þegar lífklukkan dettur úr takti þá framleiðum við minna af svefnhormóninu melatónín en það er aðallega framleitt í myrkri að næturlagi. Sýnt hefur verið fram á að melatónín styrkir ónæmiskerfið og getur varið okkur gegn krabbameinsmyndun. Jafnframt getur öll birta að næturlagi stöðvað seytun þess, eins og ef við kveikjum ljós á næturbrölti. Áfengi og sum lyf eins og bólgueyðandi lyf og beta-blokkerar (háþrýstingslyf) minnka sömuleiðis seytun melatóníns.
UNGLINGUM ER NÁTTÚRULEGT AÐ FARA SEINNA AÐ SOFA
Á unglingsárunum seinkar lífklukkunni og því eru unglingar sérstaklega viðkvæmir fyrir birtu, eins og frá sjónvarpi eða snjalltæki. Þá getur lífklukkunni seinkað enn frekar ásamt því að melatónín framleiðslan fer ekki í gang. Það getur leitt til þess að þau eiga erfitt með að sofna og ef það leiðir til svefnleysis geta komið fram einkenni eins og athyglisbrestur, einbeitingarleysi, skert viðbragðshæfni, minnisleysi og skapgerðartruflanir. Svefninn er líka afar mikilvægur á þessum árum því vaxtarhormón eru einungis framleidd í djúpsvefni. Stundum getur þetta orðið að vítahring. Þá getur hjálpað að gefa 2-3mg af melatóníni í nokkra daga til að flýta lífklukkunni.
Munum svo að góður nætursvefn byrjar löngu áður en við sofnum. Eins og að sjá til þess að aðstæður í svefnherberginu eru sem bestar og að slökkva á öllum raftækjum að minnsta kosti 1-2 klukkustundum fyrir svefn.
